椅子から立ち上がりにくい原因と家でできる練習

椅子からの立ち上がりは、日常生活に欠かせない大切な動作です。
イラスト：いらすとや

「椅子から立つときに時間がかかる」
「立ち上がるときに手すりや机を強く押している」
「立ったあとにふらつく」
「トイレや食卓の椅子から立つのが大変になってきた」

このようなお悩みはありませんか？

椅子から立ち上がる動作は、日常生活の中で何度も行う大切な動きです。
食事、トイレ、着替え、外出など、さまざまな生活場面につながっています。

立ち上がりにくさは、単に足の筋力が落ちたから起こるとは限りません。
膝や腰の痛み、股関節や足首の硬さ、バランスの低下、椅子の高さ、足の位置など、いくつかの要因が関係していることがあります。

今回は、理学療法士の視点から、椅子から立ち上がりにくい原因と、ご自宅で確認しやすいポイントについてお伝えします。

立ち上がりは「足の力」だけで決まるわけではありません

椅子から立ち上がるとき、多くの方が「足の筋力が弱くなったから」と考えます。

もちろん、太ももやお尻の筋力はとても大切です。
しかし、立ち上がり動作には、筋力以外にもさまざまな要素が関係しています。

たとえば、身体を前に倒せているか。
足の位置が安定しているか。
膝や股関節がしっかり曲がるか。
立ったあとにバランスを保てるか。
椅子の高さが低すぎないか。

このように、立ち上がりは「筋力」「関節の動き」「姿勢」「バランス」「環境」が組み合わさって行われる動作です。

そのため、ただ筋力をつけるだけでなく、立ち上がるときの身体の使い方も確認することが大切です。

足の位置や姿勢は、立ち上がりやすさに関係します。
イラスト：いらすとや

原因1：足の位置が安定していない

立ち上がるときに、足の位置が前に出すぎていると、身体をうまく持ち上げにくくなります。

また、足が床にしっかりついていない状態では、力を入れにくくなり、立ち上がるときにふらつきやすくなります。

立ち上がる前には、次のような点を確認してみましょう。

「両足が床についているか」
「足が椅子に近すぎたり、遠すぎたりしていないか」
「左右の足に体重を乗せられているか」
「滑りやすい靴下やスリッパを履いていないか」

足の位置が安定すると、太ももやお尻の力を使いやすくなります。
特に、椅子が低い場合や柔らかいソファの場合は、足の位置が悪いと立ち上がりにくくなることがあります。

原因2：身体を前に倒せていない

椅子から立ち上がるときは、身体を少し前に倒してから立ち上がります。

前に体重を移すことで、お尻が椅子から離れやすくなります。
反対に、身体が後ろに残ったまま立とうとすると、足にうまく力が入らず、後ろに倒れそうになったり、何度も反動を使ったりすることがあります。

たとえば、次のような様子がある場合は注意が必要です。

「勢いをつけないと立てない」
「背中が丸まりすぎている」
「立とうとしてもお尻が椅子から離れにくい」
「立ち上がるときに後ろへ倒れそうになる」
「手すりを強く引っ張って立っている」

立ち上がりでは、ただ上に立つのではなく、まず少し前に体重を移すことが大切です。

立ち上がるときは、少し前に体重を移すことが大切です。
イラスト：いらすとや

原因3：膝や腰の痛みがある

立ち上がりにくさには、痛みが関係していることもあります。

膝が痛いと、立ち上がるときに足へ体重をかけにくくなります。
腰が痛い場合は、身体を前に倒す動きが怖くなったり、立ったあとに姿勢を伸ばしにくくなったりします。

痛みがあると、無意識に痛い方の足をかばうことがあります。
その結果、左右の体重のかけ方が偏り、ふらつきやすくなることもあります。

次のような場合は、無理に運動を続けないようにしましょう。

「立ち上がるたびに膝が強く痛む」
「腰に鋭い痛みが出る」
「片方の足に体重をかけられない」
「立ったあとに強いふらつきがある」
「痛みが数日続いている」

痛みがある場合は、運動の回数を増やす前に、身体の状態を確認することが大切です。

原因4：椅子や生活環境が合っていない

立ち上がりにくさは、身体だけでなく環境も関係します。

たとえば、椅子が低すぎると立ち上がるときに大きな力が必要になります。
柔らかいソファでは、身体が沈み込みやすく、お尻が持ち上がりにくくなります。
また、足元が滑りやすいと、立ち上がるときに力を入れにくくなります。

ご自宅では、次のような点を確認してみましょう。

「椅子が低すぎないか」
「ソファが柔らかすぎないか」
「足元に滑りやすいマットがないか」
「手すりや机の位置は使いやすいか」
「立ったあとにすぐ歩き出すスペースがあるか」

椅子の高さや足元の環境を少し整えるだけでも、立ち上がりやすくなることがあります。

椅子の高さや手すりの位置など、生活環境も大切な確認ポイントです。
イラスト：いらすとや

ご自宅でできる簡単な練習

ご自宅で行いやすい練習として、椅子からの立ち座り運動があります。

ただし、痛みやふらつきがある場合は無理をしないことが大切です。
安全のため、安定した椅子を使い、必要に応じて机や手すりにつかまって行いましょう。

椅子からの立ち座り練習

まず、椅子に浅めに座ります。
両足を床につけ、足を少し後ろに引きます。
身体を少し前に倒します。
ゆっくり立ち上がります。
立ったら、ふらつきがないか確認します。
ゆっくり椅子に座ります。

最初は、5回程度から始めてみましょう。
慣れてきたら、体調に合わせて回数を調整します。

ポイントは、反動を使いすぎないことです。
勢いで立とうとすると、膝や腰に負担がかかったり、ふらつきにつながったりすることがあります。

注意したいこと

膝や腰に痛みがある場合は無理をしない。
ふらつきがある場合は一人で行わない。
キャスター付きの椅子は使わない。
滑りやすい靴下やスリッパでは行わない。
疲れている日は回数を減らす。

運動は、できる範囲で安全に行うことが大切です。

立ち座り練習は、無理のない範囲で安全に行いましょう。
イラスト：いらすとや

デイサービスでできること

デイサービスでは、立ち上がりにくさに対して、身体の状態や生活動作を確認しながら機能訓練を行います。

たとえば、足の筋力、膝や股関節の動き、腰の痛み、姿勢、バランス、足の位置、椅子の高さ、立ったあとのふらつきなどを確認します。

また、ただ立ち上がる練習を繰り返すだけでなく、その方の生活に合わせて考えることが大切です。

「トイレから立ち上がりやすくしたい」
「食卓の椅子から安全に立ちたい」
「玄関で靴を履いたあとにふらつかないようにしたい」
「外出先でも安心して椅子から立てるようにしたい」

このような生活場面を考えながら、必要な運動や環境の工夫を一緒に確認していきます。

まとめ

椅子から立ち上がりにくい原因は、足の筋力だけではありません。

足の位置、身体の前への動き、膝や腰の痛み、バランス、椅子の高さ、足元の環境など、さまざまな要因が関係します。

立ち上がりは、食事、トイレ、外出など、日常生活に欠かせない動作です。
早めに変化に気づき、身体の状態に合わせて練習することで、生活のしやすさを保つことにつながる可能性があります。

「椅子から立つのが大変になってきた」
「立ったあとにふらつく」
「トイレや食卓の椅子から立つのが不安」

そのようなお悩みがありましたら、お気軽にご相談ください。

運動は身体の状態に合わせて行うことが大切です。痛みや強いふらつきがある場合は、無理をせず専門職にご相談ください。

参考資料

・厚生労働省「ロコモ度テスト」
・厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
・日本理学療法士協会「理学療法ハンドブック シリーズ18 転倒予防」
・日本整形外科学会 ロコモONLINE「ロコトレ」
・国立長寿医療研究センター「フレイルの原因は？」